こんにちは！

管理人のハルです！

今回は足をつる、いわゆる『こむら返り』

がテーマです。

私が現在勤めているデイサービスでもご利用者様からよく相談されますので

適切なアドバイスができるように改めてまとめてみました。

ご参考にどうぞ！

足をつるとはどういうこと？

『こむら返り』と聞くとなったことがある人が多いのではないでしょうか？

医学的には『有痛性筋痙攣』や『筋クランプ』と呼ばれます。

運動時や睡眠時などに起こる過剰な筋収縮の状態を指しています。

こむら返りの『こむら』とは下腿後面部分（ふくらはぎ）の筋肉のことです。

筋肉がつる状態はこむら以外の筋肉でも起こり得ますが、

皆さんもこむらが一番経験あるのではないでしょうか？

 

そもそもなぜ足をつるのか？

足をつるというのは様々な原因が考えられますが、

主な原因として

①ミネラル不足

②脱水

③血流不足

④筋肉量の減少、筋肉の疲労

が考えられます。

①ミネラル不足とは？

筋肉の収縮には体内のナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの多数のミネラルが関係しています。

これらのミネラルが筋肉の収縮や弛緩を調節しています。

なんらかの原因でミネラルバランスが崩れると足をつる原因になるのではないかと考えられています。（病態は完全には解明されていないようです。）

ミネラルバランスが崩れる要因としては後でもでてきますが、運動などによる発汗、脱水症状、疾患による要因などが挙げられます。

②脱水

運動などで発汗するとナトリウムなどのミネラルが失われ、体の電解質バランスが崩れてしまいます。

その結果足がつる原因となってしまいます。

運動時もそうですが、睡眠時にも人はコップ１～２杯は汗をかくといわれています。

寝ている間に知らず知らずのうちに体内の水分が失われてしまい、足をつる要因となってしまいます。

特にお酒を飲んだ後は体内の水分がより消費され、より足がつりやすい状態となります。

飲酒後は特に注意しましょう！！

 

③血流不足

よく足をつるこむらの筋肉ですが、第２の心臓とも呼ばれ、血液のポンプ作用があります。

運動不足などで筋肉が硬くなっていると筋肉の収縮が起こりにくくなり、血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなると下肢の冷えにつながります。

また、栄養分も十分に供給されず、結果的に足がつりやすい原因となってしまいます。

④筋肉量の減少、筋肉の疲労

日常的な運動不足や加齢に伴い、筋肉量の減少が起きると、更に足がつりやすくなるといわれています。

理由としては③でも触れましたが、筋肉量が減少することによって血流が悪くなることが挙げられます。

こむら返りが起きる筋肉は下腿三頭筋（腓腹筋＋ヒラメ筋）という筋肉です。

座った状態や立位の状態で背伸びするように踵を上げるようにすることで鍛えられます。

 

高齢者がつりやすいのはどうして？

私が現在働いているデイサービスでも御利用者様から『夜寝ているときや朝方に足がつる』といった相談がよくあります。
原因として考えられるのは、

前述したとおり、加齢や活動量の低下による筋肉量の減少、水分補給不足によるミネラルバランスの崩れなどが考えられます。

また、食による栄養状態も関係しているのではないかと思います。

他にも高齢者に見られがちなすり足歩行などでもこむらと呼ばれる下腿三頭筋がうまく使えず、筋肉が硬くなる＆筋肉量が減少してしまうことも結果的に足がつりやすい状態を作ってしまっているのではないかと思います。

足首周りの運動や簡単なストレッチを主にアドバイスしますが、なかなか運動などの自主トレを生活の中に定着させるのは難しいとしみじみ感じます。

運動の方法やストレッチの方法を書いた紙を渡して家に帰ってからも思い出せるようにするなど、定着できるよう毎回あれこれ試行錯誤しています。

 

足がつった時の対処法と簡単な予防法３つ！

①水分をこまめにとる。（特にスポーツドリンク系がおすすめ）
②足関節のストレッチ
③足関節の運動（かかと上げ、つま先上げ）

これらが簡単にできる予防法となります。

他にも食生活を見直すなども効果的です。

運動でも予防法は多々ありますが、生活の中ですぐに取り入れられそうなものだけ挙げてみました。

足がつってしまった対処法としては、

つま先を体に引き寄せるようにゆっくりとストレッチしていきます。

タオルを使用したストレッチもあります。体が硬い方にはこちらもおすすめです。

是非試してみてください。

また、病院でも処方される芍薬甘草湯という漢方もあります。予防にも対処にも効果的だそうです。

もしもの時のために常備していてもいいかもしれませんね！

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おわりに

今回は足をつる（こむら返り）についてまとめてみました。

少しでもご参考になれば幸いです。

日頃から運動やストレッチをして予防していきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。

それではまた！